你是否經常撞到小腳趾，或是站著穿鞋或穿襪時，無法保持平衡、身體搖搖晃晃，當出現這些現象時，表示你的腰腿肌力已經開始退化！日本舒壓權威美野田啟二研究發現，腰腿肌力衰退同時也是大腦老化的征兆，要預防大腦老化，建議每天花30分鐘，依照4個順序轉移重心正確大步走路，就能有效促進腦部活化。

腰腿肌力衰退了嗎？10癥狀快速檢視

美野田啟二是現任BTU（Balance TherapyUniversity，自然療愈學校）代表人，為舒壓教育領航者。他在新書《效果驚人！1:1逆齡步行法》指出，一項以18歲的日本人為調查對象，研究隨著年齡增長與其肌肉量變化之間的關系，研究結果顯示，人體全身平均肌肉到中年都不會有太大變化，相較之下，下肢肌肉卻以20歲為高峰期，隨后便逐年遞減，尤其過了40歲以后，下肢肌肉量更是急速減少。

此外，將20歲時與80幾歲的肌肉拿來比較，減少比例最大的就是下肢的肌肉。男性約減少30.9％，女性約減少28.5％。腰部及腿部的衰退從20幾歲開始緩慢展開，甚至比其他部位的變化都來得大，因此腿部的老化現象比其他部位來得更早，更容易發覺。

腰腿肌衰退＝大腦老化　腰腿肌退化10警訊

以下都是腰腿開始老化的警訊，若是有任何一個情況都應該有所警惕。一旦出現以下現象，不只代表腿部肌力減弱的問題而已，「腰腿肌力的衰退」也代表「大腦老化」的征兆。

腰腿肌退化10警訊

1.地面只是稍微凹凸不平，卻老是絆到腳。

2.經常撞到小腳趾。

3.覺得爬樓梯很吃力。

4.站著穿鞋或穿襪時，無法保持平衡、身體搖搖晃晃。

5.坐在椅子上時，雙腿會不自覺張開。

6.明明是個小水漥，卻無法輕易跳過（要跳之前會猶豫一下）。

7.搭電車或公交車時，站一下就覺得累。

8.站起來時，嘴里忍不住發出優休的吆喝聲。

9.雙腳冰冷或水腫的情形變得比以前嚴重。

10.走路時經常被后面的人超越。

一旦腰腿肌力衰退　代表大腦也開始老化

為什么「腰腿肌力的衰退」與「腦部老化」有關呢？這是因為大腦負責發出訊號，指示肌肉收縮或擴張，另一方面，肌肉也會透過相同路徑，將接收到的刺激傳遞給大腦，促使腦部活化。因此可以說腰腿肌的肌肉和大腦之間，藉由傳遞訊號給彼此，達到互相刺激的作用。

邁開大步走路　促進腦部機能活化

那么要如何促進腦部活化呢？想要給予腦部刺激，就必須邁開大步走路，并維持左右平衡的動作，大腦就能對肌肉傳送覺醒訊號，促進腦部機能活化。通常平均步伐的寬度，大約是身高減去100公分后的數值。

不過，若想要讓大腦更有活力，必須跨出大于此數值的步伐，適當的步距，可用身高乘上0.45至0.5來計算。以身高為160公分的人為例，跨出的步伐大約要是72公分至80公分之間。

如何正確走路？4順序轉移重心

除了跨出的步伐要大外，走路時若腳跟著地后，光用腳底板接觸地面，將會因姿勢不良、重心不對，對腿部產生多余的負擔。正確的走路方法，應該是慢慢放下腳掌，緩緩轉移重心，依下列4順序轉移重心，就是正確的走路方式：

1.腳跟著地。

2.慢慢放下腳底板，將重心轉到小指根部。

3.再將重心緩緩從小只朝大拇指根部移動。

4.最后以大拇指為中心，踩穩地面。

最佳走路速度　套公式算出目標心博數

當走路步伐加大，走路速度自然會加快，若想讓肌肉對大腦傳送覺醒訊，必須以比平?？斓乃俣茸呗?，建議可以用心搏數座為判斷基準。套入下列公式，即可計算出目標心博數。

目標心博數＝（220－年齡－靜止不動時的心博數）X（0.5至0.7）+靜止不動時的心博數。

舉例來說，一名30歲的女性，靜止不動時的心博維80下，平常沒有運動習慣，其目標心博數為：（220－30－80）X（0.5）＋80＝135。

【健康小叮嚀】：

若體力若足夠，建議每天進行一次，每次超過30分鐘的步行運動最佳。但是，若為了走路讓自己過于疲累或太吃力，反而容易有反效果。因此，超過40歲的人請一周至休息一天；50歲以上的人一周休息2天；而60歲以上的年長者，一周最好休息3天，不過度免強自己，才有可能長久持續喔！